Dieta na oczy. Co jeść na poprawę wzroku i ostrości widzenia?

Zdrowa, zbilansowana dieta może przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania naszego narządu wzroku. Regularne wprowadzanie do organizmu składników odżywczych korzystnie wpływających na nasze oczy może skutkować poprawą jakości widzianych przez nas obrazów, ale również zminimalizowaniem ryzyka występowania ewentualnych zaburzeń w przyszłości. Co jeść na poprawę wzroku i jakie korzystne dla naszych oczu właściwości mają poszczególne produkty spożywcze?

Zdrowy tryb życia uwzględniający spożywanie dziennego zapotrzebowania organizmu na określone substancje odżywcze może zmniejszyć ryzyko występowania chorób i zaburzeń w obrębie oczu, takich jak jaskra i zespół suchego oka. Nawet gdy konkretne problemy ze wzrokiem są już u nas zdiagnozowane, to niektóre składniki odżywcze są w stanie wspomóc proces ich leczenia, a także zminimalizować dalsze postępowanie powikłań.

Wiele cennych dla naszych oczu witamin, minerałów i pierwiastków znajduje się w szeroko dostępnych produktach występujących w większości sklepów spożywczych. Ale co dokładnie należy jeść aby dieta na dobry wzrok była skuteczna?

Co jeść na poprawę wzroku?

Jedzenie, które spożywamy w ciągu dnia ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i funkcjonowanie poszczególnych części naszego ciała. Coraz więcej badań naukowych zajmuje się również wpływem diety na jakość naszego wzroku.

Okazuje się, że składniki odżywcze, takie jak cynk, miedź, witamina C, beta-karoten czy witamina E są w stanie zmniejszyć ryzyko pogorszenia zdrowia naszych oczu, a także oddziaływać na nie w sposób leczniczy._¹ Powyższa tabelka doskonale pokazuje, że większość tego typu substancji możemy znaleźć między innymi w warzywach, owocach, rybach i nasionach.²

Zobaczmy jednak co dokładnie sprawia, że nasza dieta na oczy powinna zawierać poszczególne produkty.

Zielone warzywa liściaste – zawierające luteinę i zeaksantynę

Sałata i inne zielone warzywa liściaste zawierają w swoim składzie ważną dla prawidłowego funkcjonowania naszych oczu witaminę C, spowalniającą naturalny proces starzenia się struktury oka, a także barwniki roślinne, takie jak luteina i zeaksantyna.⁷ Te dwa gromadzące się w siatkówce oka przeciwutleniacze przyczyniają się do ochrony gałki ocznej przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, a także dbają o wyrazistość kolorów i ostrość obrazów odbieranych przez nasze oczy.

Przeprowadzone badania dowodzą, że luteina i zeaksantyna zawarte w zielonych warzywach liściastych mogą minimalizować dalszy rozwój chorób, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma.⁸ Aby zadbać o poprawę wzroku z pomocą codziennej diety, warto wprowadzić do niej warzywa, takie jak:

• Szpinak,
• Jarmuż,
• Sałata,
• Kapusta włoska.

Dzienna porcja warzyw zalecana do spożycia wynosi minimum 400 g. Warto wziąć to pod uwagę i wprowadzić do codziennej diety również te zielone, liściaste warzywa, korzystnie wpływające na nasz wzrok. Aby organizm wchłaniał wystarczającą ilość karotenoidów, powinniśmy spożywać codziennie około 200 g szpinaku, jarmużu lub sałaty jako dodatek do kolacji czy obiadu.

Jajka – obfite w witaminę A, E i cynk

Dieta na oczy powinna zawierać w swoim składzie jajka, ze względu na ich liczne substancje odżywcze przyczyniające się do wzmocnienia jakości naszego wzroku. Żółtka jaj zawierają witaminę A, odpowiadającą za ochronę rogówki, a także karotenoidy, zmniejszające ryzyko występowania chorób powiązanych z wiekiem, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.⁹ Inne zawarte w jajku substancje odżywcze to witamina E i cynk, wspomagające barierę ochronną oka oraz blokujące przedostawanie się do jego powierzchni zanieczyszczeń i wolnych rodników.

Badania wykazują, że regularna suplementacja witaminy A, zawartej w jajkach poprawia jakość filmu łzowego oka, dzięki czemu może wykazywać właściwości lecznicze na takie schorzenia jak ślepota nocna oraz zespół suchego oka.^{10, 11} Ze względu na to, że nadmiar zjadanych jajek może wiązać się z zakwaszeniem organizmu, zalecane jest codziennie spożywanie ich w liczbie od jednego do dwóch. Warto pamiętać, że każde z nich uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę A aż o 25%.¹²

Marchewki – dla witaminy A i beta-karotenu

Marchew zawiera wysokie stężenie witaminy A, odgrywającej kluczową rolę w wyraźnym widzeniu kształtów i kolorów. Właściwości te mają związek, z tym że witamina A jest składnikiem białka, określanego jako rodopsyna, które odgrywa ważną rolę w prawidłowej absorpcji światła przez siatkówkę. Innym cennym składnikiem znajdującym się w marchwi jest beta-karoten, nadający jej wyrazisty, pomarańczowy kolor. Beta-karoten wspomaga również właściwe wchłanianie witaminy A przez organizm, a także przyczynia się do zapobiegania infekcjom i stanom zapalnym w obrębie oczu.

Przeprowadzone badania wykazały, że osoby o wyższym stężeniu beta-karotenu, którego źródłem są marchewki cechują się wyraźniejszym widzeniem kształtów w ciemności niż osoby o niższym jego stężeniu. Proces ten wiązał się również z lepszą absorpcją przez organizm witaminy A, która wykazuje właściwości poprawiające ostrość widzenia.¹³

Jedna marchewka zawiera około 4 mg beta-karotenu, a średnie zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik odżywczy wynosi 6 mg. Z tego względu warto zjadać codziennie od jednej do dwóch marchewek. Zbyt duża ilość beta-karotenu nie wiąże się z żadnymi zmianami w obrębie naszych oczu, natomiast może prowadzić do karotenemi, objawiającej się pomarańczowym zabarwieniem skóry na dłoniach, stopach i twarzy.¹⁴

Produkty pełnoziarniste – o niskim indeksie glikemicznym

Skuteczna dieta na wzrok powinna zawierać również produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym. Okazuje się, że mogą one zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia tkanki żółtej. Produkty tego typu zawierają w swoim składzie między innymi witaminę E, cynk oraz niacynę, które przyczyniają się do utrzymania ogólnej kondycji i zdrowia naszych oczu.

Przeprowadzone badania wykazały, że regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów może zmniejszyć ryzyko skoków cukru, które są częstą przyczyną uszkodzenia struktury siatkówki o około 25-30%. Produkty oddziaływające na nasz wzrok w sposób szczególnie korzystny, ze względu na ich skład, to:

• Komosa ryżowa,
• Ryż brązowy,
• Owies,
• Ciemne pieczywo,
• Pełnoziarnisty makaron.

Produkty pełnoziarniste są cenne zarówno dla naszego wzroku, jak i całego naszego organizmu, dlatego zalecane jest spożywanie ich codziennie, w większości zjadanych przez nas posiłków.

Cytrusy – dla nasycenia witaminy C

Owoce cytrusowe są bogatym źródłem witaminy C, wspierającej prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz wspomagającej produkcję kolagenu, który jest niezbędny do zachowania właściwej struktury oka. Witamina C jest również naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu przyczynia się do zwalczania uszkodzeń w obrębie wzroku powiązanych z wiekiem. 

Długoterminowe badanie wykazało, że spożywanie jednej pomarańczy dziennie, zawierającej wysokie stężenie witaminy C, zminimalizowało ryzyko występowania chorób, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, aż o 60%.¹⁵ Aby przyczynić się do zwiększonej ochrony wzroku warto wprowadzić do codziennej diety cytrusy, takie jak:

• Cytryny,
• Pomarańcze,
• Grejpfruty.

Żeby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C, należy spożywać około 100 gramów cytrusów każdego dnia. Ilość ta może się zwiększać w momentach, gdy organizm jest bardziej osłabiony przez grypę czy przeziębienie. Warto jednak pamiętać o tym, że cytrusy ze względu na wysoką zawartość flawonoidów mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, dlatego nie należy spożywać ich bezpośrednio przed przyjęciem środków leczniczych.¹⁶

Wołowina i inne mięsa bogate w cynk

Wołowina jest źródłem cynku, gromadzącego się głównie w siatkówce i tkance naczyniowej oka. Długoterminowy, korzystny wpływ cynku na funkcjonowanie oczu oraz struktury siatkówki potwierdzony jest licznymi badaniami.^{17, 18} Wykazały one, że pierwiastek ten wspomaga opóźnianie występowania zaburzeń wzroku powiązanych z wiekiem, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się zwyrodnienia plamki żółtej. Oprócz wołowiny są również inne rodzaje mięsa, które zawierają w składzie cynk, natomiast występuje on w nich w znacznie niższym natężeniu.

Są to głównie:

• Drób,
• Wieprzowina.

Organizm dorosłej osoby potrzebuje od 15 do 20 mg cynku dziennie. Spożywając 200 g wołowiny uzupełnimy całe dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednak ze względu na fakt, że nadmiar czerwonego mięsa może prowadzić do wielu chorób nie należy przekraczać 500 g wołowiny tygodniowo.

Aby zadbać o prawidłową wartość cynku przez cały czas, warto rozważyć uzupełnianie tego pierwiastka poza posiłkami, poprzez preparaty, takie jak suplement diety na oczy, zawierający cynk w swoim składzie.

Orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie i inne

Orzechy zawierają w swoim składzie kwasy omega-3, wspierające prawidłowy rozwój siatkówki oka oraz wysokie stężenie witaminy E, która chroni powierzchnię oczu przed niekorzystnym oddziaływaniem wolnych rodników i innych zanieczyszczeń, a także zwiększa ochronę oka przed powiązanymi z wiekiem uszkodzeniami.¹⁹ Badania wykazują, że regularne spożywanie orzechów przez okres 2-4 lat przyczynił się do zmniejszonej podatności oczu na występowanie u badanych osób zwyrodnienia plamki żółtej.²⁰

Orzechy, które powinny wchodzić w skład diety na zdrowe oczy, to między innymi:

• Orzechy włoskie,
• Migdały,
• Orzechy brazylijskie,
• Orzechy nerkowca,
• Pistacje,
• Orzechy ziemne.

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E, należałoby zjeść około 220 gramów orzechów. Jednak ze względu na ich wysoką kaloryczność, dzienne spożycie orzechów nie powinno przekraczać jednej lub dwóch porcji dziennie, z czego pojedyncza dawka to średnio jedna garść lub ćwierć szklanki orzechów o masie 40 gramów.

Rośliny strączkowe obfitujące w bioflawnoidy i cynk

Praktycznie wszystkie rośliny strączkowe są bogatym źródłem cynku, niezbędnego minerału chroniącego strukturę oka przed ewentualnymi uszkodzeniami wywołanymi ekspozycją wzroku na światło oraz bioflawonoidów, które wspomagają ochronę siatkówki oka, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.²¹ Rośliny strączkowe szczególnie bogate w cynk i bioflawonoidy, to:

• Soczewica,
• Fasola czerwona,
• Fasola czarna,
• Groszek czarnooki.

Aby wprowadzić do organizmu wystarczającą dzienną dawkę cynku i bioflawonoidów należałoby zjeść, aż kilogram soczewicy lub fasoli, których 100 gramów zawiera około 1,5 mg cynku. Z tego względu warto łączyć rośliny strączkowe z innymi produktami zawierającymi te substancje odżywcze, takimi jak wołowina, cytrusy lub suplementy diety zawierające cynk.

Nabiał – mleko, jogurty naturalne, twaróg i maślanki

Duża część produktów mlecznych zawiera w składzie wysokie stężenie witaminy A, odpowiedzialnej za ochronę rogówki oka oraz cynk, który odpowiada za prawidłowy transport witaminy A z wątroby do naszych oczu, a także za ochronę siatkówki i tkanki naczyniowej.

Przeprowadzone badania wykazały, że regularne i długotrwałe spożywanie produktów mlecznych przyczynia się do wyraźniejszego widzenia w ciemności oraz zapobiega wielu chorobom przewlekłym w obrębie narządu wzroku, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej.²² Korzystne działanie nabiału dla oczu można wykorzystać poprzez regularne spożywanie produktów, takich jak:

• Mleko,
• Jogurt naturalny,
• Twaróg,
• Maślanka.

Zalecana dzienna porcja mleka oraz innych produktów mlecznych to około 2-3 szklanki. Porcja ta będzie stanowiła około 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz cynk, ale nie należy jej przekraczać. Pozwoli to uniknąć niepożądanych skutków ubocznych związanych z nadmiarem produktów mlecznych w diecie. Takich jak choroby nerek i wątroby, wywołane zaburzeniami w obrębie gospodarki kwasowej organizmu.²³

Nasiona słonecznika, lnu i konopi dla alternatywnego źródła omega-3

Nasiona bogate są w kwasy omega-3, które zapobiegają powstawaniu zmian w obrębie naszych oczu związanych z wiekiem, zaliczyć można do nich przewlekłe schorzenia, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej. Poza tym wiele nasion posiada również wysokie stężenie witaminy E oraz cynku, które przyczyniają się do pobudzania do pracy gruczołów odpowiedzialnych za prawidłowe wytwarzanie filmu łzowego, co ma bezpośredni wpływ na barierę ochronną oczu oraz zapobieganie zespołowi suchego oka.

Badania pokazują, że regularne spożywanie nasion chia przyczynia się do większej ilości kwasu alfa-linolenowego wchłanianego przez organizm.²⁴ Dzięki temu zwiększona jest naturalna ochrona oczu przed stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi oraz negatywnym wpływem promieni słonecznych. Inne nasiona zawierające wysokie stężenie ważnych dla naszego wzroku składników to:

• Ziarna słonecznika,
• Nasiona lnu,
• Nasiona konopi.

Zalecana dzienna porcja nasion wynosi 15 gramów, czyli trzy pełne łyżeczki. Jest to dawka, która uzupełnia dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy omega-3. Nie należy jej przekraczać, ponieważ ze względu na wysokie stężenie błonnika w nasionach, ich nadmiar może wiązać się z alergiami pokarmowymi i trudnościami z trawieniem.²⁵

Ile tych wszystkich witamin powinniśmy dostarczać?

Dieta na poprawę wzroku powinna składać się z wystarczającej ilości witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych oraz uwzględniać dzienne zapotrzebowanie organizmu na te substancje. Jest to szczególnie ważne, ponieważ ich odpowiednia ilość jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Poniżej znajdują się składniki odżywcze o cennych dla naszego wzroku właściwościach, wraz z zalecaną dzienną dawką ich spożycia.²⁶

• Witamina A – minimum 100 mg
• Cynk – 15-20 mg
• Kwasy tłuszczowe omega 3 – minimum 1,5 grama dziennie
• Luteina – 10 mg
• Zeaksantyna – 2 mg
• Beta-karoten – 6 mg
• Witamina C – minimum 100 mg
• Witamina E – 8-10 mg

Czy sama dieta wystarczy, aby wyostrzyć wzrok?

Wprowadzenie do codziennej diety odpowiedniej ilości składników odżywczych zawartych między innymi w warzywach, orzechach, nasionach i jajkach może bardzo korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Przeanalizowane wyżej badania potwierdzają, że prawidłowe stężenie witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych wprowadzanych do organizmu może przyczynić się do poprawy jakości naszego wzroku oraz zapobiec występowaniu niektórych chorób i schorzeń w obrębie oczu w przyszłości.

Niestety nie zawsze nasza dieta na lepszy wzrok jest w stanie oddziaływać na nasze oczy w pożądanym stopniu i niwelować symptomy, takie jak zaburzona ostrość widzenia czy podkrążone, suche oczy. Dieta dla wielu osób jest problematyczna ze względu na trudności z zaplanowaniem posiłków pod kątem odpowiednich dawek wszystkich substancji odżywczych wprowadzanych do organizmu. W takiej sytuacji warto skorzystać z suplementacji i uzupełnić w ten sposób ewentualne niedobory, bez potrzeby spożywania bardzo dużej ilości niektórych produktów.

Inne wskazówki, które pomogą zadbać o oczy

Dieta dla oczu to nie jedyny sposób na wspomaganie narządu wzroku i zapobieganie ewentualnym problemom w obrębie oczu w przyszłości. Gdy już zadbamy o to, co wprowadzamy do organizmu, warto wdrożyć do codziennego życia jeszcze kilka nawyków, które regularnie stosowane pomogą nam jeszcze bardziej zatroszczyć się o nasze oczy. Żeby to zrobić, warto pamiętać czynnościach takich jak:

• Regularne wizyty u okulisty, pozwalające wykryć ewentualne wady wzroku we wczesnych fazach ich rozwoju.

• Noszenie okularów przeciwsłonecznych, chroniących nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV.

• Rezygnacja z palenia papierosów oraz unikanie dymu papierosowego, zawierającego wiele toksycznych dla naszego wzroku substancji,

• Regularne sprawdzanie poziomu cukru we krwi, którego nadmiar może przyczynić się do zaburzeń w obrębie siatkówki oka.²⁷

• Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem komputera i telefonu, w celu uniknięcie nadmiernej ekspozycji naszych oczy na niekorzystne działanie światła niebieskiego.²⁸

Podsumowanie

Zbilansowana dieta na zdrowe oczy może przynieść wiele korzyści dla jakości naszego widzenia. Regularne jedzenie produktów takich jak zielone warzywa, orzechy, cytrusy czy nabiał pozwoli na wprowadzenie do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych, które są niezbędne do zdrowego rozwoju naszego narządu wzroku oraz prawidłowego funkcjonowania systemu ochronnego organizmu, zapobiegającego występowaniu licznych chorób i zaburzeń.

W przypadku wątpliwości czy spożywamy wystarczającą ilość witamin i minerałów, warto wspomóc codzienną dietę poprzez suplementację lub skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.