Jak poprawić wzrok: 11 sposobów na lepszą ostrość widzenia (nawet po 50)

Wraz z wiekiem zmniejsza się napięcie mięśni gałki ocznej oraz trwałość naczyń krwionośnych oka. Z tego względu osobom po 50 roku życia towarzyszy nasilone ryzyko pojawienia się wad oraz zaburzeń w obrębie funkcjonowania oczu. Aby cieszyć się ostrością widzianych obrazów niezależnie od wieku, spróbuj wprowadzić do codziennego życia zdrowe nawyki i przeanalizuj co poprawia wzrok i wpływa korzystnie na twoje oczy. Jak poprawić wzrok domowymi sposobami i bez okularów zadbać o zdrowie oczu?

Jak poprawić ostrość wzroku (bez okularów korekcyjnych i operacji)

Statystyki dowodzą, że około 42 procent dorosłych Polaków ma wadę wzroku.¹ Warto podkreślić, że wiele z tych osób uważa swój wzrok za prawidłowy i nie zgłasza się do lekarza. Ignorowanie tego typu symptomów nawet we wczesnym etapie ich rozwoju może prowadzić do licznych powikłań i stałego pogłębiania się zaburzeń powiązanych ze zmysłem widzenia. Z tego względu bardzo ważne jest dbanie o profilaktykę oraz regularne kontrole lekarskie.

Jeśli chcesz przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania swoich oczu, zadbaj o wprowadzenie do codziennego życia zdrowych nawyków, wśród których wyróżnić można zbilansowaną dietę oraz odpowiednią ilość snu w ciągu doby.

1. Zadbaj o wystarczającą ilość karotenoidów (najważniejszy składnik na lepszy wzrok)

Karotenoidy to naturalne pigmenty, które gromadzą się w oku, a konkretniej w jego siatkówce. Ich głównym celem jest wsparcie plamki żółtej oraz ochrona struktury oka przed negatywnym wpływem zewnętrznych czynników.² Karotenoidy nie są wytwarzane w naturalny sposób przez organizm, muszą być więc wprowadzane do niego wraz z pożywieniem.

Spośród 600 karotenoidów występujących w przyrodzie tylko 3 z nich powiązane są bezpośrednio z naszymi oczami. Są to tak zwane karotenoidy plamkowe, określane również jako:

• Luteina – żółty pigment plamkowy, pełniący niezwykle ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu oka. Luteina wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu łagodzi stany zapalne oraz chroni siatkówkę przed stresem oksydacyjnym i zanieczyszczeniami. Przeprowadzone badania wykazały, że wprowadzanie do organizmu 10 mg luteiny dziennie przyczynia się do obniżonego ryzyka występowania w przyszłości schorzeń powiązanych z wiekiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma.³

• RR-zeaksantyna – inaczej określana jako dietetyczna zeaksantyna, występująca naturalnie w wielu roślinach, wśród których wyróżnić można zielone warzywa liściaste. RR-zeaksantyna wspomaga tworzenie pigmentu w plamce żółtej, dzięki czemu przyczynia się do tworzenia naturalnej bariery ochronnej oka.⁴ Funkcje jakie pełni zeaksantyna w strukturach gałki ocznej sprawiają, że karotenoid ten stanowi jeden z kluczowych elementów, które mogą przyczynić się do poprawy wzroku.

• Mezo-zeaksantyna – forma zeaksantyny, która może być wytwarzana samodzielnie przez organizm w przypadku niedoborów RR-zeaksantyny. Mezo-zeaksantyna jest również produkowana w syntetycznej formie w laboratoriach, jako pochodna luteiny.⁵ Występując w siatkówce pełni funkcje ochronne oraz przyczynia się do zachowania dobrej kondycji oka.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na luteinę wynosi od 10 do 20 mg, natomiast na zeaksantynę 2 mg. Karotenoidy możesz znaleźć między innymi w szpinaku, kapuście włoskiej, sałacie lub pietruszce. Jeśli chcesz zadbać o ich odpowiednie stężenie w organizmie poprzez codzienną dietę, musisz zjadać około 200-300 gramów zielonych warzyw liściastych dziennie.

W przypadku trudności w utrzymaniu wysokiego stężenia luteiny i zeaksantyny w codziennych posiłkach, sięgnij po suplementy i preparaty na poprawę wzroku w formie tabletek, zawierające zalecaną dzienną dawkę karotenoidów. Badania pokazują, że regularna suplementacja luteiny i zeaksantyny jest bezpieczną i skuteczną metodą pozytywnie wpływającą na pole widzenia, a także zapobiegającą występowaniu chorób w obrębie oczu.⁶

2. Pobieraj odpowiednie minerały i witaminy na poprawę wzroku ze swojej diety

Jeśli chcesz z pomocą codziennej diety osiągnąć dobry wzrok, musisz zadbać o odpowiednią ilość składników odżywczych, wprowadzanych do organizmu wraz z pożywieniem. Gdy ciało otrzymuje witaminy i minerały odpowiadające dziennemu zapotrzebowaniu, naturalne procesy zachodzące w strukturach siatkówki i innych struktur gałki ocznej mają większą szansę na prawidłowy przebieg.

Składniki odżywcze, takie jak witamina C, E oraz cynk wykazują właściwości ochronne oraz antyoksydacyjne, dzięki czemu zmniejszają ryzyko występowania w przyszłości chorób powiązanych z wiekiem. Jeżeli zastanawiasz się, co na poprawę wzroku wykazuje skuteczne działanie, to sięgaj po poniższe witaminy i minerały:

• Witamina C– wykazująca między innymi silne właściwości antyoksydacyjne. Zwiększa trwałość naczyń krwionośnych oraz spowalnia naturalny proces starzenia powiązany z występowaniem chorób, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej.⁷ Dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C wynosi minimum 100 mg. Możesz znaleźć ją w dużych ilościach między innymi w cytrusach, takich jak cytryny i pomarańcze, a także w natce pietruszki i warzywach kapustnych.

• Kwasy omega-3 – korzystnie oddziałują na funkcjonowanie siatkówki oka oraz zmniejszają ryzyko występowania chorób powiązanych z wiekiem. Jeśli chcesz zadbać o prawidłowy poziom kwasów omega-3, jspożywaj regularnie siemię lniane, oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i sardynki. Możesz je znaleźć również w owocach morza, między innymi w krewetkach i ostrygach.

• Witamina D – dba o prawidłowe funkcjonowanie komórek w oczach oraz spowalnia proces ich starzenia. Badania pokazują, że witamina D może przyczyniać się do poprawy jakości wdzianych obrazów oraz zmniejszać ryzyko występowania chorób powiązanych z wiekiem, takich jak zaćma czy AMD.⁸ Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko czy jajka.

• Cynk – ochrania siatkówkę oraz tkankę naczyniową przed zanieczyszczeniami. Przyczynia się również do zwiększonej wyrazistości widzianych obrazów w ciemności oraz zapobiega występowaniu kurzej ślepoty. Dzienna zalecana dawka cynku to około 15-20 mg. Można znaleźć go między innymi w wołowinie, produktach zbożowych, pestkach dyni oraz soczewicy.

• Witamina E – zwalcza wolne rodniki oraz ich niekorzystny wpływ na strukturę oczu. Jej niedobór może skutkować uszkodzeniami oraz stanami zapalnymi w obrębie naczyń krwionośnych. Jeśli chcesz mieć lepszy wzrok, zadbaj o wprowadzanie do organizmu 10 mg witaminy E w ciągu doby. Znajdziesz ją między innymi w olejach roślinnych, nasionach słonecznika i w kaszy gryczanej.

• Beta-karoten – antyoksydant należący do grupy karotenoidów, który ogranicza negatywny wpływ stresu oksydacyjnego na strukturę oka. Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A, która gromadzi się w siatkówce oraz zwiększa prawdopodobieństwo poprawy jakości widzenia.⁹ Beta-karoten występuje między innymi w marchwi oraz morelach i powinien być dostarczany do organizmu w dawce minimum 6 mg dziennie.

3. Wykonuj regularne ćwiczenia wzroku

Jeżeli chcesz poprawić wzrok i zmniejszyć napięcie mięśni gałki ocznej, wypróbuj gimnastykę oczu. Ćwiczenia na polepszenie wzroku po pewnym czasie wpływają korzystnie na mięśnie twarzy oraz prowokują powieki do regularnego mrugania. Proces ten pozwala na systematyczne rozprowadzanie na powierzchni gałki ocznej filmu łzowego, stanowiącego jej naturalną barierę ochronną.

Badania dowiodły, że regularne wzmacnianie mięśni powiązanych z oczami może łagodzić dolegliwości, takie jak zespół suchego oka, który dotyka znaczną część osób po 50 roku życia.¹⁰ Jeśli nie widzisz wyraźnie i chcesz spowolnić pogłębianie wady, to wykonuj poniższe ćwiczenia oczu przynajmniej 2-3 razy w tygodniu:

• Rysowanie ósemki – usiądź wygodnie i mając otwarte oczy znajdź punkt lub przedmiot położony od ciebie na w odległości 3 metrów. Wpatrując się w ten punkt, podążaj wzrokiem tak, aby rysować w wyobraźni cyfrę osiem. Po 30 sekundach zmień kierunek podążania wzroku i powtórz ćwiczenie oczu.

• Zaciskanie powiek – oddychaj głęboko i zamknij oczy. Następnie wstrzymaj oddech i zaciśnij mocno powieki na około 10 sekund. Zrób wydech i powoli otwórz oczy, rozluźniając jednocześnie napięte mięśnie czoła i twarzy. Ćwiczenie powtórz 3 razy.

• Akomodacja oka – ćwiczenie rozpocznij z zamkniętymi powiekami. Po upływie 15 sekund otwórz je i mrugaj intensywnie przez minutę. Jeśli chcesz zwiększyć efektywność tego ćwiczenia, wykorzystaj do niego ajurwedyjskie okulary z dziurkami na poprawę wzroku. Regularne ćwiczenie mięśni oczu z ich wykorzystaniem przez około 15 minut dziennie może przyczynić się do poprawy jakości widzianych obrazów.

• Wyrównanie ostrości – umieść dwa palce dłoni około 10 cm od twarzy. Następnie przybliżaj i oddalaj je w jednej linii, jednocześnie skupiając na nich wzrok. Przez cały czas trwania ćwiczenia, staraj się zachować ostrość widzianego obrazu. Powtórz doświadczenie 5 razy.

4. Wysypiaj się

Twój wzrok pracuje intensywnie przez wiele godzin w ciągu dnia, dlatego bardzo ważne jest zapewnienie mu wystarczającej ilości czasu na odpoczynek. Brak snu może prowadzić do nadwrażliwości oczu na światło oraz zaburzonej ostrości widzenia. Zazwyczaj pierwsze objawy niewyspania widoczne są właśnie w obrębie oczu. Mogą to między innymi:

• cienie pod oczami,
• opadanie powiek,
• opuchnięte i przekrwione oczy.

Długotrwałe występowanie tych objawów zwiększa ryzyko pojawiania się stanów zapalnych oraz schorzeń, takich jak przewlekły zespół suchego oka. Badania przeprowadzone na grupie dorosłych osób dowodzą, że liczne choroby oczu oraz zaburzenia ostrości widzenia mogą być powiązane ze zbyt małą ilością snu w ciągu dobry, a także z jego słabą jakością.¹¹

Jeżeli chcesz mieć lepszy wzrok, to śpij od 7 do 9 godzin na dobę. Odpoczynek może wpłynąć korzystnie nie tylko na oczy, ale również sprawne funkcjonowanie innych organów.

5. Chroń swoje oczy przed słońcem i obcymi ciałami

Różnorodne czynniki zewnętrzne mogą osłabiać jakość twoją zdolność do odbierania bodźców z zewnątrz. Zarówno nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne, jak i kontakt powierzchni gałki ocznej z różnego rodzaju ciałami obcymi może skutkować licznymi uszkodzeniami jej delikatnej struktury. Jeżeli chcesz zapobiec tego typu dolegliwościom, zadbaj o odpowiednią ochronę wzroku w codziennym życiu.

Gdy wychodzisz na spacer w słoneczny dzień lub spędzasz wiele godzin na dworze, pamiętaj o okularach przeciwsłonecznych, wyposażonych w filtry UV. Ochrona przed światłem ultrafioletowym jest istotna, ponieważ zmniejsza prawdopodobieństwo uszkodzeń w obrębie siatkówki, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania na zaćmę oraz lub nowotwór.¹²

O tym, aby chronić wzrok, powinny pamiętać również osoby, które są narażone w pracy na częsty kontakt z chemikaliami oraz zanieczyszczeniami. Jeżeli charakter twojej pracy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzeń w obrębie oka, pamiętaj o zakładaniu okularów ochronnych, maski lub kasku.

6. Zapamiętaj zasadę 20-20-20 (przy komputerze i telefonie)

Długotrwałe patrzenie w ekran telefonu lub komputera zmniejsza częstotliwość mrugania. Może to prowadzić do zaburzonego rozprowadzania filmu łzowego, a w efekcie do nadmiernej suchości gałki ocznej. Jeżeli w pracy lub w życiu prywatnym często patrzysz w ekran komputera lub jakiegokolwiek innego sprzętu, to postaraj się o wprowadzenie regularnych przerw.

Dobrym sposobem na uniknięcie powikłań powiązanych z nadmierną ekspozycją na światło niebieskie emitowane przez ekrany, jest wprowadzenie zasady 20-20-20. Polega ona na wykonywaniu 20 sekundowych przerw co 20 minut pracy. W trakcie takiej przerwy należy skierować wzrok w miejsce oddalone o około 20 stóp, czyli mniej więcej 6 metrów i patrzeć tam przez około 20 sekund.¹³

7. Rzuć albo ogranicz palenie

Jeżeli palisz papierosy lub często przebywasz w towarzystwie osób palących, toksyczne substancje zawarte w dymie papierosowym mogą podrażniać delikatną strukturę twoich oczu. Liczne przeprowadzone badania dowodzą, że zarówno osoby palące papierosy, jak i bierni palacze są znacznie bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia w przyszłości zwyrodnienia plamki żółtej oraz innych schorzeń często występujących po 50 roku życia.¹⁴

Wyżej wymienione powikłania wynikają z niekorzystnego wpływu nikotyny, tlenku węgla oraz wolnych rodników tlenowych na wzrok. Mogą one wywoływać objawy przypominające reakcję alergiczną, takie jak zaczerwienienie, pieczenie czy światłowstręt. Jeżeli chcesz zadbać o wzmocnienie oczu i poprawić jakość widzenia, ogranicz palenie papierosów, a najlepiej całkowicie z niego zrezygnuj.

8. Zawsze pamiętaj o higienie w obrębie oczu

Różnorodne zanieczyszczenia stanowią częstą przyczynę infekcji oraz stanów zapalnych, występujących na powierzchni gałki ocznej.¹⁵ Niewystarczająca dbałość o higienę rąk i twarzy, a także niedokładne zmywanie makijażu mogą przyczynić się do rozprzestrzenia na jej powierzchni bakterii oraz wirusów.

Równie istotne jest czyszczenie oraz regularne wymienianie soczewek kontaktowych. Jeżeli występują u ciebie zaburzenia ostrości widzenia i nosisz soczewki, pamiętaj o tym, żeby systematycznie wymieniać je na nowe i pilnować zalecanych przez producenta terminów ich ważności. Wpłynie to korzystnie nie tylko na jakość widzianych obrazów, ale również na utrzymanie higieny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oczu.

9. Stwórz otoczenie przyjazne Twoim oczom

Aby zmniejszyć negatywny wpływ różnych czynników zewnętrznych na oczy oraz zapewnić im ochronę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania w życiu codziennym, zadbaj o przyjazne otoczenie zarówno w domu, jak i w miejscu pracy. Możesz to zrobić między innymi poprzez:

• dostosowanie oświetlenia w mieszkaniu lub miejscu pracy do własnych potrzeb,
• używanie filtrów blokujących niebieskie światło emitowane przez ekrany,
• unikanie bezpośredniego kontaktu oczu z klimatyzatorem,
• zadbanie o minimum 50 cm odległości twarzy od ekranu komputera w trakcie pracy.

10. Regularnie badaj swój wzrok

Aby określić jakość widzianych obrazów oraz wykryć ewentualne wady i schorzenia występujące w obrębie wzroku, dbaj o regularne wizyty w gabinecie okulistycznym. Specjalista na podstawie przeprowadzonych badań i testów będzie w stanie jednoznacznie określić czy twoje oczy są zdrowe.

Systematyczna kontrola u lekarza jest bardzo ważna, ponieważ może przyczynić się do wykrycia ewentualnych wad wzroku i zaburzeń we wczesnych etapach ich występowania. Dzięki czemu będziemy w stanie odpowiednio szybko zareagować na pojawiający się problem.

Jeżeli chcesz cieszyć się zdrowym spojrzeniem, odwiedzaj okulistę minimum raz w roku.

11. Zadbaj o zdrowie w obrębie innych części ciała

Różnorodne choroby mogą negatywnie wpływać na wzrok i zaburzać jakość widzianych obrazów. Przewlekłe stany zapalne występujące w przypadku różnych schorzeń mogą zakłócać funkcjonowanie naturalnego systemu ochronnego gałki ocznej i osłabiać jej delikatną strukturę. Jeżeli występują u ciebie problemy zdrowotne, które wpływają negatywnie na wzrok, konieczne może okazać się rozpoczęcie leczenia od niwelowania objawów powiązanych z pierwotnym schorzeniem.

Choroby, które mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości widzenia, to między innymi:

• cukrzyca,
• nadciśnienie,
• stwardnienie rozsiane.¹⁶

Czy takie metody zawsze pomogą poprawić ostrość widzenia?

W wielu przypadkach domowe, naturalne sposoby takie jak zbilansowana dieta czy ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na oczy i spowalniać proces ich starzenia.

Jeżeli jednak problemy ze wzrokiem wynikają z anatomicznej budowy oczu lub mają inne przyczyny występowania, samodzielne leczenie profilaktyczne może okazać się niewystarczające. Wady, takie jak astygmatyzm, krótkowzroczność czy dalekowzroczność wymagają w większości przypadków specjalistycznych form terapii. Przykładowo, wzrok krótkowidza może być poprawiony poprzez wykorzystanie takich metod, jak laserowa korekcja lub wyrobienie okularów korekcyjnych.

Podsumowanie

Naturalny proces starzenia się organizmu sprawia, że u wielu osób po 50 roku życia pojawiają się wady wzroku. Pamiętaj jednak, że bez względu na wiek, masz możliwość przyczynić się do poprawy jakości widzianych obrazów. Wprowadzając do codziennego życia pozytywnie wpływające na oczy nawyki, możesz zwiększyć swoje szanse na dobry wzrok i zmniejszyć ryzyko występowania wad i schorzeń w jego obrębie.

W przypadku wątpliwości co do tego jak polepszyć wzrok i jakich metod leczenia użyć, skontaktuj się z okulistą, który będzie mógł wykonać badania oraz udzieli ci profesjonalnych porad.